无器械虐爆全身肌群9个动作在家练全身塑形练出完美身材

2024-01-22 18:07:00

　　无器械虐爆全身肌群9个动作在家练全身塑形练出完美身材要健康，要身材好，就来力量训练吧，它不但可以帮助你延缓衰老，还能保护骨骼，还有助于提高代谢加速燃脂，更有助于全身塑形，等等。

　　当然，这些好处都是在正确的力量训练中才能起到相对应的效果。那么，在力量训练当中要注意什么呢？

　　运动前要热身，结束后要拉伸，不要骤然开始也不要骤然停止运动前至少50分钟内不要吃东西，否则会引起腹部不适动作过程中首先要保持动作标准，再保证以平衡且缓慢的节奏进行，不要追求快选择适合自己的重量，不要想当然地拿起来就做，实在把握不好就从徒手动作开始注意休息，肌肉是在不断地破坏与休息中才能得到生长

　　那么，在实际的锻炼过程中，怎么选择适合自己的重量呢？首先要知道一个术语就是RM，也就是最大重复值的意思。举例来说：比如10RM，是指可以最大重复举起10次的重量。

　　1-4RM主要增长绝对肌力和体力6-12RM主要增长肌肉围度16-20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

　　而对于没有什么健身经验的朋友来讲，如果不能很好地选择重要，那么从徒手训练开始，这样不但会让自己更熟悉训练动作，更好地找到发力感，同样也会起到良好的锻炼效果。所以在下面有9个徒手训练动作，如果不能全部完成，从自己做到的动作开始，循序渐进，给自己一个适应的过程。长期坚持，会收到良好的回报：

　　站立，挺胸收腹，双手叉腰或者根据自己习惯前后摆动双腿发力向前跳起，同时双腿前后分开注意落地缓冲半岛综合体育，再次起跳后空中交换双腿动作过程中尽量保持身体稳定，不要晃动

　　站立，一条腿向前或向后迈出一步双手叉腰，或者双臂交叉置于胸前下蹲至两个膝关节夹角为90度，后膝不要着地起身还原

　　俯身，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线度朝内，双手的拇指与食指呈三角形屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

　　多俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地、身体完全伸直双手与双脚脚尖支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线向前屈膝迈出一条腿，至动作顶点稍停后还原换边注意动作过程中始终收紧核心，保持身体稳定不要晃动

　　俯身，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米腰背挺直，从侧面看身体成一条直线屈肘下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原

　　俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚撑起身体腹部发力向前跳跃，同时抬高臀部，双腿分开双脚在双手两侧落体然后向后跳回起始位置

　　双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，同时双手腾空向两侧打开并落地再次屈臂俯身并起身后双手在内侧落地保持动作连贯

　　双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直，双腿并拢伸直一侧腿向对侧扭并向前踢出，至动作顶点后还原换边

　　腰背挺直，脚跟与肩同宽，交叉置于胸前，或者根据自己喜好前平举、置于头后等臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原注意，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，全程保持腰背挺直下蹲时吸气，起身时呼气

　　以上动作男女均适用，对于女性不要让为这么训练会让自己变得很粗壮，而结果会恰恰相反，受女性荷尔蒙的影响，适当的力量训练只会让你身材越来越好。