无器械健身运动方法有哪些

2024-01-22 18:04:22

　　对于大多数人来说，常常都是忙于工作、家庭没有时间去运动，或者是没有多余的金钱去健身房锻炼。其实运动健身并不一定需要专业的器械。下面就让学习啦小编来告诉你无器械健身运动方法有哪些。

　　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。

　　侧拉大腿就是尽你所能的双脚打开，然后身体向右侧弯曲，右手触碰到右脚，左手触碰右脚跟，保持着动作20秒，缓缓站起。

　　再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做810次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

　　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。

　　臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做810次。

　　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身。

　　接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做810次。

　　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做810次后，换侧再做。

　　坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做810次，换侧再做。

　　双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后半岛·体育网页版入口，再将双手缓缓放开，反复做810次。

　　双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后。

　　再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做810次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是却帮助减少运动伤害。

　　左手前伸至手掌与肩同高，右脚往后伸至脚掌与肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留约10～12秒后换边(大约3～5个深呼吸)。

　　以腹部收紧的力量，将上半身离开地面，保持颈部到脚根成一直线，若要增加强度，可将上侧手臂往上延伸，停留约10～12秒后换边。