健身一天练几个小时最好?练几个部位合适?
2024-09-03 06:07:53
健身一天练几个小时最好?练几个部位合适?我不是教练,也没请过教练,不吃粉,动作都是学习健身房的大牛,下面是我的一点心得,练得不好,勿喷。
每次练习之前最少8速跑步十分钟,根据体重自己定。目的是快速出汗。不要考虑跑步掉肌肉这么一说,你还没有!还有,每个阶段吃的都很重要,如果你流汗量很大,可以放开吃,只要把蛋白质补充够了即可。包里放上切片面包,不要让自己饿着。
第一,需要用两个周的时间把全身练一遍,目的是把全身肌肉拉开。过程会很痛苦,如果能每天都去最好,忍住疼痛就是好的开始。
第二,拉开后,可以分部位锻炼了,我之前的计划是,胸肩背二头三头腿,然后休息一天,不需要上多大重量,强烈建议每个动作三个重量阶梯式锻炼。找到适合自己的动作,动作要标准,练到想练的部位最重要。这个循环超级累。也有人说胸肩不能挨着,但是我觉着挺好,希望你能坚持。
第三,坚持一个半月后,你会发现,老子有型了!想练什么部位,都能够轻松的找到点,这时候就可以上重量了,循环还是那个样子,胸练完可以多休息一天。
还有,本人右前臂,肌腱全部断掉缝合的,不带护腕哑铃卧推25kg现已极限,想必痛苦更大点吧!愿每一个健身的人都能达到理想效果,加油!
其实,不用纠结,作为健身新人来说,我们建议从逐步熟悉健身环境、器械,从动作入门开始,成为一个肌肉达人,就是要这样慢慢起步。
到了一个健身房,不管大小和档次,首要的是认识里面的器械,分清区域。所谓“知己知彼方能百战不殆”。
如果姿势和动作一开始就错误了,那每天的动作,都是错误的积累啊,细思恐极。只是没成效还好说,如果是危险的姿势,受伤了怎么办?
所以尊重自己的身体,尊重科学,去寻找和发现健身中的各种知识和宝藏半岛·体育网页版入口。保护自己,逐渐体验健身的乐趣。
个人认为新手的话还是从人认识器械,和对全身各个肌群的了解入手。不能盲目的瞎练,不然很容易受伤。当然如果经济可以的话,请健身教练带几节课更好。如果经济状况不允许,也可以在手机上学习,在自媒体如此发达的今天,想找个健身动作教程还是很容易的,尽量注意细节。
健身小白尽量从简单的动作入手,找不到目标肌肉发力的感觉可以从固定器械做起,这样动作不容易错。当固定器械做得很熟练了,就可以慢慢探索半固定器械和自由器械。
刚开始入门健身时间也不宜过长。尽量在一个小时左右,毕竟健身不是一朝一夕的事,必须是要长期坚持的。不要因为刚开始找不到目标肌肉发力就想要放弃,慢慢来,入门的时候谁都一样,大神都是从小白成长起来的。勤学好问,在看到大神在训练时不要害羞,可以过去向他请教,健身房的大神们一班都会很认真的教你的。
明确自己的目标,是要减脂还是增肌,是喜欢健体的体形还是健美美哪样的美。避免目标不明确。一个健身小白的感悟,请多指教。
新手刚开始的或每星期能来两~三天的人来健身房所有肌肉循环两~三组,根据自己的体能及时间来定组数,新手坚持一个月向上的一星期能来四~六次的人肌肉分化训练,其中有两天抗阻练完每星期坚持两天三十分钟的有氧。另外要看健身目的,减肥的每天抗阻练完建议每天二十~三十分钟的有氧,增肌的一星期两天三十分钟的有氧
根据你的问题,假设你还是一个新手,刚刚开始接触健身,那么刚开始训练强度不宜太大,不然身体会很难恢复,也肯能会让你身体的免疫力骤降导致生病,得不偿失了。所以刚开始新手训练建议控制时长在30-45分钟,随着训练经验的累积,可以慢慢的把训练时长增加到45-90分钟。
至于训练几个部位,如果你的新手,那么最有效的训练策略就是上下半身分化训练,或者推,拉,腿的三分化训练效果会最好。也就是高频率训练。因为刚开始新手的时候你很难像训练了很久的高手那样熟练的掌握动作的要领,能够做到真正的孤立收缩和拉伸目标肌肉,所以高频次的训练会更适合新手。如果你坚持这样的方式训练1-2年,把自己的基础打好了,可以把动作的形式完全掌握了,同时肌肉也慢慢成熟了,就可以把每个部位分开单独用一天的时间来训练:胸,肩,腿,背,手臂。当然你也可以把手臂的训练穿插在大肌肉群的训练当中。