让肌肉暴涨的几大秘密！（健身小白必看）

2024-06-19 17:01:13

　　让肌肉暴涨的几大秘密！（健身小白必看）增肌训练一段时间后发现，看不到肌肉痕迹？可能是你方法错了，所谓三分练七分吃，饮食跟训练同等重要。

　　增肌期间，热量消耗会提升，光练不吃肌肉是无法生长的，光吃不练假把式，只会让你增长脂肪，身材变胖。

　　1、健身前1小时要加餐，慢碳+蛋白质是最好的搭配，比如：一颗水煮蛋搭配一跟香蕉，一勺蛋白粉+一份燕麦，一块鸡胸肉+2片全麦面包，热量控制在200大卡左右即可。

　　增肌期间，我们一定要避免空腹锻炼，空腹锻炼力量水平发挥不出来。健身前加餐，选择消化时间比较慢的碳水，可以给身体持续提供能量，还能避免健身的时候身体消耗肌肉，得不偿失。

　　2、定制适合自己的健身计划。增肌的时候复合动作优先于孤立动作，复合动作可以带动多个肌群一起发展，从而提升增肌效率。

　　每个目标肌群安排4-5个动作进行全方位锻炼，比如：练胸安排卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、俯卧撑等动作，选择10-15RM的强度，每个动作4-5组，注意组间休息时间不超过45秒，学习动作标准轨迹，让肌肉有正确的记忆，才能降低受伤几率。

　　每次力量训练的时候半岛·体育网页版入口，时间要掌握好，控制在40-70分钟即可，可以保证专注力，时间太短无法充分锻炼肌群，而过度训练会让你注意力下降，甚至拉伤肌肉。

　　3、不要忽略有氧运动，过量的有氧会造成肌肉的损耗，建议，每周安排2-3次有氧运动，有氧在力量训练之后，每次30分钟即可，选择跳绳、健身操、跑步、动感单车，可以抑制脂肪的堆积，同时提升心肺功能，进行力量训练的时候，表现力更出色。

　　4、训练后30分钟进行加餐，补充快碳+蛋白质，你可以选择2片白面包+一勺蛋白粉，或者一个馒头+一颗水煮蛋，或者一块鱼肉+一把坚果+一根香蕉，热量控制在200大卡左右。

　　健身后加餐，可以给肌肉生长提供原料支持跟代谢动力，这个时候加餐，脂肪的转化率是最低的，我们应该补充一些消化比较快的食物，避免给肠胃增加负担。