健身房里上演热辣滚烫 打开瘦身的正确方式

2024-03-01 16:05:13

　　健身房里上演热辣滚烫 打开瘦身的正确方式随着电影《热辣滚烫》刷屏春节档，和票房一样一路狂飙的还有“瘦身热”。近日，记者从我市多家健身机构了解到，春节假期结束后，到店办卡、锻炼的会员数较往年同期相比大幅增加。那么如何科学瘦身？运动减重有什么注意事项？记者邀请专家进行解答。

　　24岁的小陈（化名）在春节期间看完电影《热辣滚烫》的当天，就前往健身馆进行咨询，第二天就办了私教开始减脂课程。

　　小陈身高168厘米，体重将近150斤，对于自己的体形一直不满意，但是没有毅力坚持减肥。“之前迫切想瘦，也尝试过节食减肥，但是效果甚微。”小陈的节食就是一天几乎不吃东西，一开始效果明显，也瘦过，但是随着恢复饮食，体重又开始反弹。

　　位于汊河街道月城科技广场的魔力健身工作室教练孔令云介绍，节后前来健身房办卡锻炼的人数有明显增长，“我最近新增了十几个会员，以女性居多，都是想减脂的。”孔令云说，其中不少女性是受电影影响，觉得拳击可以瘦身或者这项运动很酷，报名练习拳击的也不在少数。

　　孔令云提醒，通过健身减脂需要循序渐进，健身锻炼是一门科学，减重是持久战，欲速则不达，可能还会损伤身体，贵在坚持的毅力和按照计划的执行力。

　　“也不是只有拳击可以减脂瘦身，拳击并不适合每个人，拳击灵活性高、强度大，需要有一定体能基础，长期不锻炼的人群可能会不适应。”孔教练提醒，不是一时热血上头就进行高强度的训练，这样不但不能起到减肥的效果，还极其容易受伤，健身“小白”一定要与健身教练充分沟通，循序渐进，制订合理的健身计划。“例如我给小陈制订的计划就是先开始进行有氧运动，等减重到一定程度，我会给她增加器械运动，这样在减脂的过程中还有塑形，提高肌肉比。”

　　“想通过健身运动来达到减重目的的，我建议不是瘦得越快越好。”孔令云说，极速减肥体重下降过快可能会出现大幅度反弹，对于体重基数大的人群，她建议先以静态有氧运动为主，等到体重大幅度下降后，可以练器械，提高肌肉比。“我们一般建议体重基数小的人一个月瘦3—5斤比较适合。”

　　根据世界卫生组织建议，在健康的减肥方式下，每周减肥0.5—1公斤，一个月减1—3公斤，对身体损伤最小且不易反弹。

　　“减肥三分靠运动，七分靠饮食。” 苏北人民医院临床营养管理科主任医师赵绮华介绍，要想瘦得快还健康，除了运动健身，还需要改变饮食结构。“日常生活中可以通过合理的搭配达到瘦身目的，例如一盘轻食营养餐以红薯、山药、玉米作为主食，不仅可以提供丰富的膳食纤维，又能提供饱腹感，大虾作为优质蛋白质、青菜心作为绿叶菜。这样的均衡搭配，能量密度低、营养密度高。”

　　限能量饮食，也就是大家俗称的“轻食”。赵绮华介绍，轻食餐的要点，首先体现在“轻”这个字，可将其概括为三个“轻”：第一个“轻”指的是油要轻，基本是以蒸煮、凉拌为主要烹饪方式；第二个“轻”是盐要轻，不宜吃得太咸，吃得太咸会诱发高血压、胃肠道疾病；第三个“轻”是糖要轻，奶茶饮料糕点之类的要尽量少吃。

　　对于主食的选择，可以选择能量密度比较低的谷薯类，例如杂粮、红薯、玉米。蛋白质的选择主要是以瘦肉为主，例如去皮的鸡鸭鹅肉、鱼虾，这些肉类可以提供优质蛋白质，但同时饱和脂肪很少。其次，也可以选择一些饱腹感较强、能量密度较低的蔬菜，例如绿叶菜、瓜茄类，抑或是萝卜（例如水果萝卜，是目前应季的，能量密度非常低），可以有效填饱我们的肚子。

　　有些人认为不吃主食就会瘦。赵绮华表示，其实不吃主食对于能量的限制并不多，意义也不大。甚至有部分人，会因不吃主食导致极度的饥饿感，从而大量地摄入零食类食品。而零食类食品，往往要比简单的主食的能量高很多。

　　还有的人认为吃荤会长胖，但其实荤（也就是蛋白质）是饱腹感的重要来源。如果长期不吃肉，会始终有一种饥饿感，也就会促进你吃更多其他的东西，更不利于瘦身。且如果长期不摄入优质蛋白，不利于保障骨骼肌的质量，也会影响血液系统所需的维生素B12、B6的摄入。

　　不少人利用“生酮饮食”想来达到瘦身效果。赵绮华表示，生酮饮食其实就是利用高脂、高蛋白的摄入，生成酮体，以此达到减肥的效果。但是这样的饮食方式，对大多数人是存在营养风险的，需要在专业的指导下进行，切勿盲目尝试。

　　节食是人为控制饮食，不会影响胃的大小。虽然节食初期可以看到明显的体重下降，但长期空腹却可能带来更多健康风险，比如产生低血糖、损伤胃黏膜、影响月经周期等。而一旦停止节食减肥，只要过多摄入食物将可能导致新一轮更为疯狂的体重反弹半岛综合体育。

　　医生提醒，单靠某一类食物实现减肥排毒没有科学依据，长期单一进食，会导致营养不均衡，容易诱发疾病。

　　“多吃一些清淡少盐、少油的食物，减少过多油脂摄入。”赵绮华说，减肥不能操之过急。平日没有运动基础或假期暂停了健身的市民如果陡增运动量，容易对自身形成伤害。锻炼应当循序渐进，前期以游泳、慢跑等运动为主，每周坚持3—5次，时间控制在1小时左右为宜。

　　免疫力下降。营养不良、能量不足以及体重急剧减少都会削弱免疫系统的功能，增加患病的风险，使身体更易受到感染。

　　抑郁、厌食症。减肥期间经常吃不到高热及高糖分的食物，可能会导致心情不佳、情绪低落、精神疲乏，继而产生抑郁现象。

　　肝功能损害及心脏负担。减肥太快，大量脂肪被分解，引起血内游离脂肪酸大量增加，可导致肝细胞变性、坏死和炎症细胞浸润。同时，减肥过快也会加重心脏负担，出现心慌、心律失常、心肌缺血等情况。

　　因此，医生提醒，减肥重要，一步一步地来减肥更重要，如果因为减肥而出现身体不适，一定要及时到正规医院检查。 记者 王诗韵