BOB半岛健身的7个黄金动作

2024-10-06 21:56:24

　　BOB半岛健身的7个黄金动作深蹲是力量和肌肉训练中的王者，俗话说要想有翘臀，就得做深蹲，深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量。

　　深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，100次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。还真别拿深蹲不当干粮，想要减脂增肌，翘臀，蹲起来。

　　仅次于深蹲的力量动作硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

　　硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，铃杆接近于触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

　　卧推是练上肢，特别是的黄金动作。卧推是动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。卧推练习，能使胸肌变得厚实有形。要注意的是卧推动作一定要标准，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。建议先做3组，每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

　　被称为“上肢深蹲”双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。

　　但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　　锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长。

　　宽阔圆浑肩膀之必备！在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉半岛·体育网页版入口，是对站立时全身力量最好的挑战。

　　协助躺者将膝盖塞到对称的腋窝，充分地延展侧腰，坐骨神经痛的人很受用这一式。经常得做空中飞人的上班族，一坐飞机就好几个小时，会感到腰酸，平……详细>

　　这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时，让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉……详细>

　　剪式交叉法：身体仰卧，躺平，双臂放于身体两侧，手心朝下，两腿同时直腿起45度，在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼大……详细>

　　小腿提起，使腹部有紧绷感。收腹仰起时，手肘不要往前，眼睛看45度方向，这角度可防止颈部压迫。详细>

　　其实想运动无处不能运动，一个小动作就能让你受益无限，化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼，吸烟对肺部影响较大，跳绳则简单易行，可增强心……详细>

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　　擅长：首创适合中国质的无饥饿禁食疗法，运用中西医结合方法消除禁食期间的饥饿、疲倦、乏力等不适感和副作用...详细