【全民健身】跳绳的十大健康益处
2024-10-05 22:50:10
【全民健身】跳绳的十大健康益处跳绳曾经主要被视为女学生的消遣，但有一个很好的理由——或者更准确地说，有几个很好的理由——。“他们长期以来一直使用它来进行力量、平衡和心血管锻炼，”明尼苏达大学医学院运动医学项目主任、医学博士威廉·罗伯茨 (William Roberts) 说。“当你想到拳击手的动作时，他们会踮起脚尖四处走动，有点像跳绳，所以它可以锻炼很多相同的肌肉。”
如今，其他类型的运动员、名人如哈莉·贝瑞和詹妮弗·加纳，以及各行各业的人都在接受跳绳的健康益处。根据 CPT 的 Callie Gullickson 的说法，跳绳适合所有健身水平，对于希望多样化或增强锻炼方案的人来说，它是一个绝佳的选择。
但是，该断言有一些免责声明。如果您有足部、脚踝、背部或膝盖问题等骨科问题，罗伯茨博士建议谨慎行事。他还指出，如果在过去三个月一直久坐不动，那么明智的做法是从低冲击的有氧运动开始，首先建立您的有氧基础。这是因为虽然跳绳看起来很容易——毕竟从小就可以记住它，那时大多数体力消耗都没有随着年龄的增长而变得不那么费力。
当然，没有什么好事来得容易，将跳绳纳入我们的健身计划中可以收集到很多好处。下面是 10 项让您欢喜雀跃的好处。
跳绳是一项负重运动或解释为需要我们将体重放在骨骼上的运动。出于这个原因，它有助于改善骨骼健康。
跳绳对维持成年期的骨密度非常有用，对年轻人的影响甚至更大，有助于骨骼发育。特别是对于女性青年，我们希望鼓励在青春期进行此类活动以达到骨密度峰值，因为在20岁之后增加骨密度更困难。
另一方面，根据发表在 BioMed Research International 上的一项研究，跳绳等负重活动也可能有助于改善绝经后妇女的骨骼健康，这是受骨质疏松症困扰最严重的人群。所以说真的，这在任何年龄都是一个很好的练习，可以帮助在一生中建立和保持一个强壮的骨骼。
骨头越结实，就越难折断，这也是跳绳被认为有助于防止受伤的原因之一。例如，患有骨质疏松症的人在跌倒甚至通过日常活动（例如弯腰）后很容易骨折。在生命的各个阶段进行的负重运动（例如跳绳）越多，我们患骨质疏松症或因轻微事故而骨折的可能性就越小。
跳绳也有助于防止脚踝受伤，这项运动利用并因此加强了所有支撑它的肌肉。跳绳是增强踝关节稳定性和活动性的好方法。这些好处使跳绳非常适合希望避免受伤的人或受伤后恢复的人。
专家都认为跳绳是一项很好的心肺锻炼。为什么？“跳绳的强度很高，”米尔顿说。“这意味着对跳绳的心率反应可能比步行、慢跑或骑自行车等其他形式的有氧运动要高得多，虽然你也可以努力通过其他有氧运动来进行高强度锻炼，”。
这种心血管运动不仅对心脏和肺有好处，还有助于预防体重增加、高血压、糖尿病、某些类型的癌症以及许多其他临床病症。
协调性是成功跳绳的关键——特别是在你的手、脚和眼睛之间，所以反复练习可以提高你的整体协调性。跳绳并不容易，它需要专注和身体意识，平衡也得到了改善，这也是拳击手如此喜欢用跳绳训练的原因之一。
这个好处的缺点是，如果你不协调，首先，跳绳可能会很困难。专家建议以可控的速度开始（也就是慢慢地），并通过基本的跳跃使事情尽可能简单。
“时间是跳绳的重要组成部分，”古利克森说。“它会立即提高你的速度和节奏，尤其是当你开始喜欢它时——高膝、双下蹲、纵横交错和双侧滑动是你可以做的一些技巧来提高跳跃绳索游戏。如果技巧不是您的菜，请尝试每隔一段时间在快节奏和慢节奏之间交替，以挑战您的节奏。”
着陆对小腿也有好处，有助于改善围绕它们的肌腱和筋膜（即结缔组织）的弹性半岛官方网站，从而帮助更好地储存能量。
跳绳的燃烧率在每小时 667 到 990 卡路里之间。更重要的是：耶鲁-纽黑文医院临床运动生理学家、FACSM 博士 Matthew Stults-Kolehmainen 说，研究支持跳绳比跑步更能燃烧卡路里的想法。“根据 2011 年（最新）体育活动纲要，跳绳的 MET 值 [用于估计一项活动消耗能量的量度] 为 11，而以 5 英里/小时（12 分钟/英里）的速度跑步时，其 MET 值8.3 ，”他说。“以 7 英里/小时（8.5 分钟/英里）的速度跑步时，MET 值为 11，相当于跳绳。换句话说，你必须跑得非常快才能等于跳绳的[热量消耗] 。”
从力量和塑形的角度来看，跳绳的大部分身体益处都集中在我们的核心和下半身；然而，根据发表在《人类动力学杂志》上的一项小型研究的结果，它也可能有助于提高肩部力量。参与者用加重的跳绳进行了 12 周的训练，到最后，肩关节变得更强壮，活动能力也有所提高。
罗伯茨博士指出，通过用加重绳索代替普通（或速度）绳索，可以轻松增强跳绳赋予的所有优点。因为你正在摆动更重的绳索，你会看到上半身更加强壮和健美，并且总体上燃烧更多的卡路里。
还有什么要考虑的？根据发表在美国国家医学图书馆的一项研究，加重绳索为跳跃者提供了更大的协调性和耐力增益。根据最初发表在《运动医学与体能杂志》上的另一项研究，较重的绳索也可以带来更大的敏捷性增益。
最大的好处是你可以在任何地方跳绳。[跳绳] 不占用空间，并且可以放入任何小包中。如果你把它们折叠起来，跳绳可以用作健身小器械，例如，在手臂训练中使用。这使它们在旅行时使用起来更加方便。
我们也不需要很大的空间来跳跃。只要有一个合理的天花板高度，或者有足够的空间让绳子越过你的头，它就可以在室内相当小的空间内完成，当然它也非常适合户外活动。