健身常识100题
2024-01-22 18:08:32
健身常识100题健身前60分钟内不要吃不易消化的食品（油脂类、肉类、酒类），能够吃适合的碳水化合物（主食类），这样能够提高运动表现。运动前要充分热身，使身体和心理获得适应反响，防备运动损害的发生。假如运动超出60分钟，需要增补运动饮料加矿泉水，能够防备由于出汗过多而造成的电解质流失。运动中可能其实不是全部的阻力器材都适合你来做，我们的会员卡（价）中包含了两节的个人教练HappyStart课程，第一节主要内容是做身体健康检查，评估您的身体素质和健康状况。第二节主要内容是做一对一的个人教练课程训练，我们的个人教练会依据第一次收集的数据...
健身前60分钟内不要吃不易消化的食品（油脂类、肉类、酒类），能够吃适合的碳水化合物（主食类），这样能够提高运动
现。运动前要充分热身，使身体和心理获得适应反响，防备运动损害的发生。假如运动超出60分钟，需要增补运动饮料加矿泉水，能够防备由于出汗过多而造成的电解质流失。运动中可能其实不是全部的阻力器材都适合你来做，我们的会员卡（价）中包含了两节的个人教练HappyStart课程，第一节主要内容是做身体健康检查，评估您的身体素质和健康状况。第二节主要内容是做一对一的个人教练课程训练，我们的个人教练会依据第一次收集的数据，联合你的运动目标给出运动计划。未上第二次HS课程会员每次到店一定第一时间找到责任教练，帮助您第一时间开始运动计划，保证其运动安全性。运动后要进行起码10分钟的浑身的拉伸运动，能够降低次日的迟发性肌肉痛苦。糖尿病患者运动必定要随身带些糖块，我们的个人教练会时刻关注您的运动强度和自我感觉量度表，防备低血糖的发生。糖尿病患者运动时要注意穿适合的运动鞋和稍厚的运动棉袜，不建议穿新的运动鞋运动，保证运动的科学与安全。高血压、糖尿病、心脏病的会员在正式运动前一定见告责任教练，建议做一次全面的健康体检，能够提高运动的安全性、有效性、针对性。增肌的会员健身后可增补蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品，能够更好的提高运动效率，降低迟发性肌肉酸痛。11.减脂的会员需要适合降低能量的摄入，在训练中要注意水量的摄入（绝对不可以不喝水）按照少许多次原则。，运动次日出现肌肉酸痛感均为正常反响，若有任何运动疑问可咨询个人教练，个人教练会给您解决
。健身时必定要衣着运动服和运动鞋，不单能够提高运动表现，并且能够降低运动风险。酒后严禁到健身房训练，酒精自己加快血液循环，简单引发高血压等心脑血管疾病。训练后30分钟尽量不要吸烟，血液循环加快促使尼古丁的汲取。16.健身的最正确时间在起床后8小时，也就是下午15：00——16：00之间器材训练时不要憋气，动作节奏控制要慢。训练时需要携带毛巾，能够使您的运动更为安全、舒坦、卫生。训练后不要立刻进行淋浴，淋浴时水温不可以过高，免得身体免疫力降落。第一次上动感单车要遵从教练正确指导，保证运动安全。会员在体测前一天不要吃刺激性食品，体测前4小时不要饮用刺激性饮料。运动强度的大小因人而已，不要与人盲目攀比。23：器材锻炼结束后，请将器材放回原处。24：关于自己来讲，没有所谓最好的运动项目，只有适合自己的运动项目。25：在运动前做好准备活动，增强身体各个关节的灵巧度。26：一般会员运动时，不建议运动到大汗淋漓的强度。在运动过程中，每15-20分钟增补150-300毫升水份为宜。在运动中每个动作结束后能够进行适合的拉伸练习。30：在运动中要保证正确的身体地点与姿态。31：在运动中要保证关节的运动幅度与稳固。32：有氧训练时要从迟缓进行，结束时速度也要慢慢降低。33：在运动后要实时增补蛋白质，半小时后增补碳水化合物。34：在运动后给主要目标肌肉群进行放松与伸展。35：运动时尽量不要相互谈笑打闹，免得造成运动损害。36：高血压的会员建议多做低强度的有氧运动。37：高血压会员热身的时间要比一般人群长。38：高血压会员减少手臂过头或头部低于心脏的抗阻力（力量）训练。39：高血压会员建议在每次运动前胸怀血压，并作记录。气喘会员建议用鼻子呼吸，建议随身携带气管扩充喷雾。糖尿病会员果断不可以空肚锻炼体重严重超标的会员在运动时要保护自己的关节。锻炼时期最好不要喝碳酸饮料。运动时不可以穿“桑拿服”，由于不利于运动时的身体散热，简单引起热衰竭。运动时呼吸建议用鼻子吸气用嘴巴呼气。从身体自己来说，反面性运动的意义大于正面性运动的意义。男性超出45周岁、女性超出55周岁的会员在运动时需要更为关注运动安全。女性在生理周期的前三天不适合做锻炼，第四天开始可依据身体状况有选择性的做一些低强度练习。冬季气温低，冷空气对呼吸道刺激较大，不建议做室外运动。锻炼不是练得越累越好。锻炼的多样化原则能够使机体不停获得提高。锻炼后2小时补糖有益于肌糖原的迅速恢复。锻炼完后不可以饮酒锻炼时心率最好不要超出最大心率（220-年纪）的80%锻炼完吃水果能促使机体恢复。锻炼前不可以吃辛辣刺激的食品假如吃医生的处方药时期最好不要进行锻炼肌肉或肌腱拉伤需要立刻停止锻炼，请个人教练做急性损害办理。运动后要注意睡眠，保证身体的恢复。在做集体操课时要提早15分钟进入教室，课程进行时不可以在操房任意走动。肌肉围度的增添假如没有足够的热量摄入，就不可以保证肌肉的正常生长。2.健美训练时能量主要由糖原供应，摄入的碳水化合物能够增补糖原，供应能量，并防备训练造成的肌肉分解3.蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，所以每天一定摄入充分蛋白质当肌肉的合成大于分解时，肌肉增添，反之则减小。所以要注意抗肌肉分解，促使蛋白合成。保持适合激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要66、初学者采纳“日蚀5餐法”较为适合：即每天吃5次。67、5餐的比率为早饭占全天总量的20%，上午加餐占10%，午饭占30%，下午加餐占10%，晚饭占30%。68、.饮食的构成：每天食谱装备
为：适当的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比率应为25∶20∶55左右。69、馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量特别高，可作为首选半岛。70、蛋白质是肌肉增添最重要的营养素。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。保持正常生长所需而体内又不可以合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油(油食品)中。适当摄入既可知足机体需要，又不会增添心血管疾病的发生几率。在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大批分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质令人感觉肌肉、关节酸胀，精神疲备。食用蔬菜(蔬菜食品)、甘薯、柑桔、苹果(苹果食品)之类的成碱性食品，保持体内酸碱度的基本均衡，以赶快除去运动带来的疲惫。75除蔬菜水果(水果食品)之类的成碱性食品外，还应增补多种一定的维生素(维生素食品)，以增补代谢和流汗时的损失，知足健美训练需要。初学者的营养补剂A.能量增补类；这一类营养补剂的代表是各种各种的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用此后能够起到迅速增补能量的作用。（增补分够的糖能够防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高）B.蛋白增补类：乳清蛋白的汲取最快、汲取率最高，是训练后最正确的蛋白质补剂，能够迅速供应肌肉细胞。（大豆蛋白是植物蛋白中较好的完整蛋白质，固然汲取利用率要比乳清蛋白低，可是关于女性(女性食品)健美者特别有帮助）C.肌酸类：肌酸能增添健美者瘦体重和肌肉的迸发力、持久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有益于肌细胞汲取氨基酸。（当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增添更显然，所以关于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比纯真服用肌酸更为有效。）不自己准备饮食要练好健美，一定自己准备饮食，依靠食堂或快餐店是没法知足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。不做营养记录制定一个营养记录表，记录下什么食品有效，吃下后的肌肉感觉等是特别必要的。此后便可依据过去的资料对食品做出调整，使营养摄入达最正确状态。饮水不足水参加浑身的新陈代谢，可使微血管保持洁净、通畅，经过冲洗细胞使肌细胞获得重生。补水量可按锻炼前后的体重差值增补。经过节食、以及在节食过程中加入大强度运动达到瘦身目的，不单没法达到目标，还会所以引起健康(健康食品)危机。过分的节食连续一段时间后，很简单使身体产生保护性克制，致使身体代谢率降落，耗费热量的能力反而逐渐降落，体重也就没法连续降落了。过分节食引起的例子：节食后，再次恢复正常进食，结果体重反弹。假如再次节食，不单难以再瘦下来，反而加快了身体内分泌异样，忧虑、浮躁、头痛、便秘等症状接踵而来。有的女性(女性食品)甚至所以引起月经杂乱蔬菜水果(水果食品)肉都不可以少在正常状况下，男性每天应摄入不低于1200～1500千卡热量，女子每天应摄入不低于1000～1200千卡热量。假如每天摄入热量不足，就失掉了连续焚烧脂肪的能力，加上大强度的运动，反而会对产生不利影响。正确的做法是，加大蔬菜、水果的摄入量，但每天食品中不该少了蛋白质。第一，每天摄入芹菜、小白菜、冬瓜、苦瓜等蔬菜纤维多、体积大，进食后简单让产生饱腹感，还可有效减少减肥者的心理压力(压力食品)及饥饿感。摄入适当的蛋白质，反而有益于新陈代谢，加快脂肪焚烧。富含蛋白质的食品包含鱼、鸡肉、酸奶等。在运动营养学中，羊肉、牛肉含有作为减肥类营养素的左旋肉碱，摄入后，联合必定的有氧运动，能提高脂肪代谢的效率。在进行有氧运动前，最好提早一个小时吃一些食品。运动时饮用含糖量5%以下并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料（运动型饮料）一般纯水中去除了矿物质，所以运动时单饮纯水是不适合的。这类睡前的高营养饮食，主假如让损害的肌肉在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充分的原料，否则肌肉损害的细胞将没法赶快修复，以致影响运动成绩。健美训练后半小时立刻进食。薯条，它对身体来说绝对是毒药，特别是那些用土豆泥做的薯条，它基本上是碳水化合物，脂肪和人工食品增添剂的混淆物。棒棒糖，含多种食品增添剂的高热量食品，吃起来很让人上瘾。腊肠，由猪油，皮下脂肪和占总量40%的肉皮制成，并且各种食品增添剂“助肘为虐”帮助它们欺诈我们的眼睛。碳酸饮料，这些饮料会让人喝了此后感觉更渴，而不是一般人以为的止渴，碳酸饮料全都含有大批的糖分，一杯可乐就含有5大勺糖。空肚不可以吃的食品：柿子、冷饮、香蕉、牛奶、糖、桔子。饮食习惯：就餐姿势须正确：进餐时要正直坐姿，做到不压胃，使食品由食道较快进入胃内。23.平时生活中，进餐间隔时间要适合：一般间隔以4-6小时为宜。尽可能不极饥时进食：因饥饿时食欲特强，简单一下子吃得多，进而致使肥胖。不要吃得太多：如先吃喜欢的食品，情绪上的知足会使你较快地产生饱胀感，进而防止进食过度。吃饭需要细嚼慢咽：有助于消化。膳后莫用脑或锻炼：进食后，胃部消化需要集中血液。听听轻音乐，歇息一会儿最为适合。若吃完就用脑锻炼，血液流向头部四肢，胃肠血少，简单影响消化。晚饭不宜过度：晚饭应吃一些简易易消化的食品，并应严格控制过度。这对控制体重和减肥很有必需。29.运动后起码要歇息30～45分钟再进食，强烈运动后则要歇息1小时左右。运感人群建议每天增补一粒复合维生素片。
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