BOB半岛健身房训练知识大全(精华)
2024-01-12 06:28:21
BOB半岛健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全 (精华) 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划 一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动 一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进 食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用 RM表示某个负荷量能 连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起 5 次,则该重量就是 5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使 肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大, 力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显,但力量半岛官方网站、速度、耐力均有长进;30RM 的负荷训练 肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。 可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这 其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出 60~90分钟 的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺 激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止, “饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、 饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把 哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持 续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不 过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更 深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能 够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算 完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息, 频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集 中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识 地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如: 练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢 慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法 则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下 这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的 开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在 动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态), 总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加 肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的 恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅 能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把 胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十 分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大 重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点 极其重要,可悲的是至少有 90%的人都没有足够重视,以致不 能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、 卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的 30~90 分钟里,蛋白 质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马 上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小 时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉 两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例 外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少 要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只 3组, 每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分 钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的 人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美 训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所 练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位, 要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。 事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁 可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起 更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行 卧推,是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸 自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性, 就会影响效果,一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边, 下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。 用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都 是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱 二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时 候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格 的方法,有一个好听的名字叫21 响礼炮,就是在你在做哑铃大 臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步 进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三 步,180度做 7 下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单 扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、 在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时 候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、 后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃, 垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃, 身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。 可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做 无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和 养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完 无氧运动休息的时候长的 二、初级健身计划 每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的 关节都运动一下避免受伤。 第一个月 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐 1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在 1~2 组之间调换, 根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两 周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛 感,时间在每次训练后两天之内。训练后 30~60 分钟吃 1~2 个鸡蛋,1个50~100K面包,喝 100~200ML牛奶或水。有不 能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组 12RM。 第二个月训练强度增加到4组,每组 12RM。 第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重 量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划 适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。 肌肉网 结束语: 增肌训练者应注意:肌肉恢复期为 48~72小时,因此在肌 肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反 会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运 动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最 好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动 作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸 肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 RM是英文repetition maximum的缩写,中文译义是 最大重复值。如6~12RM所表达的就是最多能重复 6~12 次的重量。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。 解释为:用 10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能 连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正 常训练每组间隔可以休息 60~90 秒,这 10 公斤也就是该动作 6~8RM 的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重 量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表 达规定的、因人而异的负荷重量。 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素, 1~4 次主要增长绝对肌力和体力,6~12 次主要增长肌肉围度,16~ 20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线 次以上主要用 于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 三、中级健美健身计划 中级训练计划 时间 肌群 动作 组数 次数 交换动作 三、六 胸 仰卧推举 4 12~10~8 上斜杠铃卧推 上斜哑铃卧推 3 10~8~8 哑铃仰卧推举 双杠臂屈伸 3 12~10~10 站立拉力器夹胸 肩 坐姿颈后推举 3 12~8~8 哑铃转腕推举 侧平举 3 12~10~8 仰卧侧平举 俯立侧平举 3 12~
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