科学健身+营养饮食……我都不敢想我该多么健康！！！
2024-04-15 05:34:28
科学健身+营养饮食……我都不敢想我该多么健康！！！这门体育课名叫《体能提升：运动与膳食》。2022年秋季学期开课后，短短一年多的时间，这门课已经成了学校里的热门课程。
李珊珊是第一批选这门课的学生。上完这门课后，她减重17斤，一年多后，减掉的体重基本没有反弹。作为一名美食爱好者，李珊珊认为，“美食是一种艺术，可以表达文字所不及的人间烟火。”上完这门课以后，她感慨，原来减肥也可以顺应美食家的天性，不必和自己较劲。
作为一名吃货，北京大学农园食堂二层的肉末米粉、学五食堂的酸汤牛肉粉、原燕南食堂的桂林米粉等都是李珊珊的“心头爱”。没上这门课之前，李珊珊曾在网上找过一些减肥方法，“全素减肥法”便是其中一个。使用这个减肥法期间，李珊珊摄入了大量的碳水，减肥效果并不理想。
《体能提升：运动与膳食》这堂课把李珊珊从这些减肥误区中拉了出来。这门课共分为理论讲授、运动训练和实践讨论三部分。其中，理论讲授涵盖减肥原理、合理膳食与减脂饮食、科学健身与运动处方等关键知识点，由北京大学体育教研部助理教授张晓圆负责。
李珊珊说，课程中的理论讲授是她长期获益最大的环节。在这个过程中，张晓圆会给出一个包括身高、年龄等因素的公式，每名学生根据公式可以计算出减重期间一天需要的推荐摄入量和原先饮食摄入的热量半岛官方网站，李珊珊的这两个数值是1239千卡和1800千卡。
以这个热量值为参考，每个学生可以根据个人饮食偏好选择摄入碳水、脂肪、蛋白质的比例。李珊珊还记得，自己刚开始很有“雄心”，把摄入热量目标定为最低值，但那相当于突然减少了1/3的饭量，“很痛苦”。之后，她把摄入量调整到了1500-1600千卡，最后再慢慢降低到1239千卡。
张晓圆会带着学生去食堂计算常见食物的热量，让“热量”这个抽象的概念变得具体。这个环节本来是在课程的后半学期，因为学生们反响很好，根据他们的意见调整到了前半学期，“我也在不断地改进课程的安排。”张晓圆说。
除了饮食方案以外，这门课还为学生设计了个性化的运动方案。李珊珊刚开始选择了跑步，但是这对她来说又是一个痛苦的过程。经过教师的指导，李珊珊的运动方式改成了缓慢爬坡，也可以达到预期燃脂效果，“一下就感觉能够坚持下来了”。
根据课程设置，《体能提升：运动与膳食》建议体质指数（BMI）达到25kg/m2的学生选课。正在读大三的张佳齐正是这门课的“目标人群”，他选这门课的时候体质指数达到了34kg/m2。对于他这样的大体重人群，指导教师提供的运动方案也是爬坡，以减少对膝盖的损伤。此外，老师不推荐张佳齐选择推杠铃这类比较激进的运动器械，而是选择低拉训练器、直臂夹胸训练器等基础类器械。
学生所接受的运动指导是由专业的体育教师在健身房等运动场地现场展开，这门课是北京大学体育教研部第一门由不同专业教师共同完成的课程。
根据对已经结课同学的统计，1/3的学生减重5%以上，半数学生腰围减少5厘米以上，多数学生养成了运动与健康饮食的良好习惯。李珊珊说，她最大的收获就是养成了健康饮食和保持运动的好习惯，而且在这个过程中，专注力和对自我的关注度也提升了。
谈及开设这门课的初衷，张晓圆说，目前大学生的体质健康测试情况不容乐观。张佳齐是一名来自北京的学生，没上大学之前，初中、高中的体育课让他的体重有所控制。上了大学之后，张佳齐大一、大二没有选修体育课，再加上课业压力比较大，所以胖了10多斤。
当前，国家对大学生的体质健康测试越来越重视，要求也越来越严格。北京大学最新的政策为，2022级及以后的同学如果体质测试不合格将不能拿到毕业证。张晓圆说，约七成体质测试不合格的同学都有超重或肥胖的情况，继而影响多项体质健康成绩。
作为一名受肥胖困扰的学生，张佳齐之前也尝试过减肥，因为没人监督，基本上很难坚持下来。难坚持是绝大多数减肥者都会面临的困难，张晓圆一直在做超重和肥胖人群相关的研究，很清楚减肥人群的诉求。因此，在课程设计过程中，张晓圆除了安排班级大群定期监督、鼓励学生，还让学生们根据个人减肥习惯去组建5-6人的小组。
张佳齐所在的小组，大家约定每天把中午和晚上吃的减脂餐发群里打卡，还有的组员会分享好吃低脂的食谱、学校周围的“轻食”饭店。小组给了张佳齐很大的减肥动力。张佳齐一直喜欢吃高油、高糖的食物，刚开始戒这些饮食时，经历了一个比较痛苦的阶段，而正是小组成员之间的相互激励，让他坚持了下来。
现在，张佳齐已经很少吃高油、高糖的饮食了，经过一个学期的培养，健康的饮食习惯已然融入了他的生活。课程结束后，张佳齐的BMI已经从刚开始时的34kg/m2降到了31kg/m2。由于健康的饮食和运动习惯已经养成，这学期张佳齐体重又减了6斤。
侯晓阳所在的小组还规定，如果当天运动量没达标，或者没有在群里晒减肥餐，得在群里接受“惩罚”。“惩罚”的同时也有“奖励”机制，有的同学坚持了一周完美打卡，会奖励自己一杯奶茶。
除了小组的监督，课程本身对这些想要减肥的学生来说也是一个激励机制。这门课程的考核内容包括出勤、体测成绩、体能提升状况/身体成分改善状况等。课程开始时，每名同学会自己制定一份饮食和运动方案，学期中的执行情况也会被纳入考核，而减重效果只占一部分。不过，如果效果改善程度好的话，会有一定的奖励分数。
侯晓阳最后这门课得了91分。这门课前期体测时，他的体重还没减下来，体测成绩只有59分，但是因为减重了30斤，有了奖励分数，最后这门课的成绩也比较理想。侯晓阳说：“不仅瘦了，成绩也起来了，特别开心。”
张佳齐觉得这门课和其他课不一样的是，其他课上完好像就结束了，但是这门课结束了好像才刚刚开始，因为课程中养成的这些健康生活习惯会一直延续下去，“往大了说，保持健康这件事可以获益一辈子”。
4月3日，北京大学的官方微信公众号发布了介绍这门课的一条推送。评论中点赞比较多的评论有“要不开个网络公开课吧”“这是我最期待的体育课，宜推广”“期待在全国推广”“清华大学的学生可以跨校选吗”……
也许不少学生是因为有减重诉求才想上这门课，但是在采访中发现，真正实现了减重目标的学生的最大收获是在减肥过程中养成了健康的生活方式。
张晓圆说，她开设这门课的最终目标也是希望可以培养学生健康的生活方式。课程的最终落脚点在“健康”和张晓圆的专业有关。张晓圆研究生就读于北京大学医学部的运动医学专业，具体研究的方向是运动营养，在此期间，她跟随导师在北京大学第三医院出过减肥门诊。她博士研究方向为体育运动科学下的运动营养，2022年春季学期入职北京大学。张晓圆是北京大学体育教研部唯一一名有运动医学背景的教师。
如果其他学校的体育部也要开设这样一门课程的话，张晓圆认为，在科学健身的基础上还需要加上营养的相关课程，毕竟减重“三分靠练，七分靠吃。”