健身饮食食谱一天三餐

2024-04-09 19:57:13

　　健身饮食食谱一天三餐，1、尽量多用蒸、煮、炖和凉拌的烹调方法，减少烹调油用量，每天25克（约2汤勺半）为佳。2、少喝甜饮料和酒（尤其是啤酒，往往一不小心就超量），甜饮料一般含糖10%以上，每一小罐（330毫升）可乐，含35克糖，热量594千焦（142千卡），需慢跑约2三分靠练，七分靠吃（偏瘦人健身尤其如此）事实证明，如果吃跟不上的话对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要

　　1、尽量多用蒸、煮、炖和凉拌的烹调方法，减少烹调油用量，每天25克（约2汤勺半）为佳。 2、少喝甜饮料和酒（尤其是啤酒，往往一不小心就超量），甜饮料一般含糖10%以上，每一小罐（330毫升）可乐，含35克糖，热量594千焦（142千卡），需慢跑约2

　　对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我

　　一日三餐减肥食谱 头3天:每天以蔬菜和水果作为食物,早上吃水果,中午可以蔬菜水果一起吃,晚上吃蔬菜(不要油和盐哦),份量不限第4-6天:每天吃牛奶和酸奶(请不要买里面有防腐剂的,不但不能帮助减肥还会增加小肚肚),可以多吃,份量不限最后的6天,蔬菜

　　早餐非常重要，吃的像皇帝，蛋白质，维生素等五谷杂粮等，最好是清淡的，如粥和青菜等； 午餐在于丰富，吃的要饱，有菜有肉，最好少食肉，多吃白肉，如鱼肉、鸡肉等，吃米饭，饭后半小时吃些水果。 晚餐不要吃饱，吃的营养清淡些，也可以吃水果

　　一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：

　　健康减肥原则：吃东西要慢，睡前3小时禁食，合理安排三餐，不要禁食，控制主食甜食。 合理安排三餐的时间： 三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间

　　中学生一周营养食谱 本食谱适用于16~18岁少年，男， 体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。 （女生、体重不同者供参考） 食谱一 早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。 午餐：

　　健康早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入 丰盛午餐：午餐食物应忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食

　　在训练过程中碳水化各物的补充尤为重要，再健身的同时，带上功能型维生素饮料或者一点干粮是很必要的。

　　早餐：咸面包2份2片（对应面粉50克），鸡蛋1份1颗，纯牛奶1.5份1包，蚝油生菜（生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许）。 午餐：杂粮馒头3份120克（对应面粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉丝汤（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、

　　降低热量的摄入，每天摄入的热量合理的减小，例如，以往我们每天摄入的热量是3000卡路里，可以减少百分之十左右，减少到2700左右。然后锻炼的时间和强度则不要改变。

　　练马甲线期间对于一日三餐的选择： 可以吃蛋白质和维生素含量高的食品，例如：鸡蛋清，豆制品，水果蔬菜，坚果类等 .控制油盐糖的涉入，不吃任何有调味料的食品。 粮谷类：包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食，是热量、B族维生素和矿物质的

　　选择脱脂的食品；一种最简单的减少热量摄入的方法就是食用低脂的甚至是脱脂的食品，例如脱脂的牛奶，酸奶，奶油等。

　　你好 我是个营养师 我来回答您的问题 希望能帮助到您 如果您没有减肥或者其他疾病的禁忌的话 我就默认你要求推荐健康的食谱了 其实人每天摄取的食物 没必要非要按照哪个模式去执行的 这样活得很累的 大体上每天必须要摄取的营养素无非就是这

　　现代人最合理的饮食方式应该是少食多餐，你可以把每天三顿改为每天六七顿，但是，并不是每顿都吃的饱饱的，那样的后果小编可不负责。减少每次吃的量，增加次数，对健身的人来说，这才是最好的饮食方式。

　　试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。 想要成为一

　　大家以后千万不要不把食物慢慢嚼碎就咽下去，细嚼慢咽不仅对肠胃有利，还利于身体对营养的吸收，让你在训练中拥有更大的活力。

　　早餐： 一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。 餐单示例： 1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根） 中心保健食品维 2. 红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）

　　为了确保你的健身效果，请你每天补充的蛋白质，它的补充量至少是你的体重*0.8 克这么多才行。

　　周六早餐：青菜粥 糯米糍粑 红枣发糕 鸡蛋 榨菜 水果 周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心 今天早上打开冰箱看看，冰箱里还有些红枣发糕，在电饭煲里煮几个鸡蛋，顺便把红枣发糕蒸起来。糯米糍粑是现做的，糯米粉里加入适量糖，适量水

　　在健身的时候，如果你发现你长时间不用去洗手间，那说明你正处于脱水状态，脱水不仅会降低你的运动状态，也会影响新陈代谢的速度。 解决办法也很简单，就是多喝水。

　　没必要知道那么详细。主要是自己能够实现的，我给你一份： 早餐. 早餐是一天的开始,我给你推荐的是,面包,牛奶,一个苹果(香蕉也可以). 面包牛奶补充足够的脂肪,,蛋白质..一个水果补充纤维素.. 但要注意水果最好不要空腹吃.. 这样的食谱可以让你一

　　晚餐不能大吃特吃，如果你的健身时间是在睡觉前，那健身结束后切莫暴饮暴食，这样不仅对肠胃不好，热量也会转化成脂肪储存下来，而且你的睡眠还会受到影响，真是百害而无一利啊，请大家记住。

　　健身减脂期间应该低糖，低脂肪，低盐饮食，避免重口味，主要选择清淡口味饮食即可。不要吃油炸食品，油煎食品，油炒食品。多选择蒸煮炖方式喷人出来的食物具有低热量，低脂肪的食物，有利于减肥的食物。 减肥早餐：鸡蛋一个，菜盒一个，牛奶一杯

　　早餐：咸面包2份2片（对应面粉50克），鸡蛋1份1颗，纯牛奶1.5份1包，蚝油生菜（生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许）。

　　午餐：杂粮馒头3份120克（对应面粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉丝汤（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。

　　晚餐：汤面3份225克（对应面粉75克），白灼西兰花（西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克），蒸带鱼（带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许）。

　　是指将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

　　这里的荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

　　如果一顿饭都是固体食物，会让人觉得难以下咽，所以建议每餐干e5a48de588b67a686964616f535稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

　　可以吃蛋白质和维生素含量高的食品，例如：鸡蛋清，豆制品，水果蔬菜，坚果类等 .控制油盐糖的涉入，不吃任何有调味料的食品。

　　粮谷类：包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食，是热量、B族维生素和矿物质的主要来源，也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中，粮食的摄入量应该占总量的 30%——40%。

　　动物类和豆类：包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品，它们是优质蛋白质的主要来源，还是许*生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中，占膳e79fa5e98193e4b893e5b19e061食总量的25%——30%。

　　蔬菜水果类：包括的品种非常的出，是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占 30%——40%。

　　油脂类：它提供给热能和必需脂肪酸，并且能够促进脂溶性维生素的消化吸收。包括坚果类食物，如果你吃了它，记得要再少吃点油哦！大概10粒花生米下肚也约相当于一碗米饭的热量了。

　　食物的选择：在挑选食物时，应尽量选择营养价值高、价廉物美的食品。如蛋白质食物，在健身减脂练马甲线时，最好选择含有必须氨基酸比较齐全的瘦肉和大豆制品。肉类食物中鱼类的蛋白质更容易被消化。

　　仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴BOB半岛，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35——40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　　平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　　平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　　试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为7a686964616fe59b9ee7ad1这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

　　想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

　　相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

　　专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

　　蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识；

　　奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素a、维生素d、维生素b族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。e5a48de588b6e799bee5baa

　　通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素c及铁等营养素的供给量。

　　l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；

　　l 动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金*鱼等含有dha、epa，均能维护脑细胞的正常机能。

　　l 长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。

　　l 大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等，具有良好的养血安神，补益中气的作用，还能安神和提高智力，经常服用能使头脑清醒，保护记忆力；

　　l 草莓酸甜味美，含有丰富的维生素c和果胶，每天吃150克草莓就能消除紧张情绪，产生舒适感；

　　l 香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神稳定。

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