半岛官方网站24条健身基础知识

2024-03-26 21:30:35

　　半岛官方网站24条健身基础知识24条健身基础知识1.有氧运动有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是长时间持续运动的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，达到一定的运动量。在氧份充足供应的情况下进行的体育锻炼，只是呼吸的缓慢与急促之分。有氧运动可以有效提升我们的心肺能力。例：跑步、游泳、跳绳、快走等。2.无氧运动无氧运动属于爆发、速度、单一耐久力的训练，指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。例如：力量训练等等。有无氧相兼运动顾名思义，在运动中氧分充足供应，可在短时间内又无法正常呼吸的过程，这样的呼吸方式在对抗性运动中最为常见。例如：足球、篮球、棒球、橄榄球、拳击、搏击等等。4.心率心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不同的要求。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值5.最大心率经过高强度训练后一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60～65%（135左右），并坚持30分钟以上。6.皮脂可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量=（总体重-瘦体重）总体重100%。一般来说，男性的皮脂以15%为宜，女性的以20%为宜。7.瘦体重指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，一个人练得好不好，含脂量和瘦体重是关键。8.组间间歇组间间歇理解起来很简单，就是指力量训练中组与组之间的休息时间。但是能好好得控制和利用好组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的时候还要进行一定的拉伸，揉捏恢复。切勿因玩手机和聊天耽误的训练！9.拉伸肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15～20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。训练后的拉伸不仅可以减少肌肉酸痛还可以加大训练效果。10.肌肉感受在负重训练过程中，我们需要用精神控制肌肉，把注意力放在发力肌肉上，目标肌肉在发力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的感觉，可以通过准确的训练动作和多次数的重复来体会到肌肉的不同。注意训练时一定要精力集中，这样才可以使目标肌肉得以最大会募集。11.肌肉泵感肌肉泵感也叫充血，是指在负重训练中，由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡量标准。12.极限重量极限重量是指只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。只要能自己完成2仰止就可以继续加重。极限重量是以后力量训练的有效依据，随着训练时间增加，极限重量也也会随之而提高。13.RM我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限，8RM能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。肌肉的生长通常完成8RM～12RM的负重训练。14.复合动作复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群的用力，训练者可以举起更大的重量，是发展肌肉围度和肌肉力量的训练动作。例如：胸、背、腿的训练。15.孤立动作孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动BOB半岛，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线.自由重量自由重量是不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者先由较轻重量开始练习，当习惯重量以后再爱滋增加重量，切勿急于求成。17.减肥减肥也叫减重，不管减掉的是脂肪还是肌肉。适合那些基础体重过大的人群。但减肥是一个循序渐进的过程，不可盲目断食断水，以免对身体造成巨大伤害。18.营养补剂营养补剂是健美训练者日常饮食之外的一种营养补充，便于携带、吸收快，可节省时间。但切记他只是辅助品，不是必需品。食物的摄取是最为重要的！19.少食多餐相信很多人都听过这个词，少食多餐是指每隔2.5～3小时进食一餐，这样可以更好的将食物中的营养吸收利用，同时还能避免脂肪的堆积。是对所有人群都值得推崇的饮食方法。20.增肌减脂很多初学者前期的两大方向，虽然在增加肌肉的同时减少脂肪也是有可能的。达到这个目标需要一定的饮食经验合理的训练与饮食计划，初学者建议要不就先减脂，要不就先增肌，不建议同时进行。21.减脂减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉。为了达到肌肉线.平台期当训练重量、肌肉体积长时间出现停顿或退后时就说明平台期已经开始出现了。23.黏着点我们在负重训练中都会遇到，当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。24.训练保护为了能够取得更好的肌肉刺激，超越原本运动极限，找个人或物进行运动辅助，这对你的训练会更有效而且更安全。训练保护多针对那些自由重量的力量训练。