BOB半岛健身训练的23个常用技巧docx

2024-03-26 03:32:14

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　　1、健身训练的23个常用技巧 健身训练的23个常用技巧有哪些 本文就要和大家共享23个健身技巧，盼望可以关心喜爱健身的伴侣。下面我为大家带来健身训练的23个常用技巧，欢迎大家参考阅读，盼望能够关心到大家! 健身训练的23个常用技巧 技巧1 使用差别组方法来获得最佳效果。 用一个你只能完成12次的重量，尽全力去完成，然后将重物放下休息10秒钟，再用适中的重量做10次。你在这1112次的运动中所做的“净”重量要比连贯做一组所用的重量要大，这可让你获得最佳训练效果。 技巧2 哄骗一下你的神经系统。 将作用相反的肌群组成超级组来进行训练，可以关心你更好地操纵体内的传导系统，使你举起更重的重量。这种技巧可以

　　2、消退神经系统对于肌肉发力所产生的限制。你可使用重点交替的方式训练，例如先做1组杠铃卧推，再做1组划船，然后休息6090秒钟。休息之后，先做划船，再进入杠铃卧推的训练。记住：要做的组数应当是偶数(2，4，6等)，以维持肌肉平衡进展。这种方法对于肱二头肌/肱三头肌的组合和股四头肌/腘绳肌的组合同样有效。 技巧3 在不增加训练时间的状况下增加肌肉等长收缩训练。 或许最简单受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了。你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如，在完成1组杠铃卧推之后，立刻拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，用力向内压，收缩510秒钟之后放松，立刻再重复此动作。你也还可以使

　　3、用训练球来完成这一训练。 技巧4 使用增加式训练来挑战身体的极限。 你是否渴望提高你的推举或深蹲的成果?那么在训练之前先做30秒钟的增加式训练，就能将成果提高1020磅(1磅= 0.4536公斤)。在做深蹲之前，站在一条长凳上，然后跳下，当双脚着地时，立刻使用爆发力尽可能高地向上跳，重复2次。在做杠铃卧推之前，做2次爆发式俯卧撑(在上升阶段的结尾，双手应离开地面数英寸(1英寸=2.54厘米)来热身。 技巧5+技巧6 IFBB职业衰弱运动员(肖恩雷)培育一种竞争的态度。 我常把训练伙伴看作是我的敌人，一个我在健身房中要击败的人。我的目标就是成为最好的运动员。假如有一个人能排在我前面，那我的任务就

　　4、没法完成了。这种态度是关心我能够在这一运动中名列前茅的缘由。 与弱点作斗争。假如你感觉自己已经很强壮了，那么将主攻方向放在那些你的不足之处上。若干天休息之后，在你能量充分之时再训练你身体的薄弱部位，让它们赶上来。 技巧7 使用训练球来关心你进步。 大多数衰弱运动员都不愿使用训练球训练，由于在使用训练球时，身体的稳定性很难掌握，所以不得不使用较轻的重量，这样肌肉受到的刺激就不如一般训练时那样剧烈。下面将告知你如何使用训练球来增加帮助肌群和躯干肌群的力气。以哑铃仰卧推举为例：先在一条水平长凳上做一个重负荷组(68次)，然后立刻在一个训练球上用你能做810次的重量做1组哑铃推举。因此时，你的胸肌已经

　　5、疲惫了，在进行推举时使用较轻的重量也足以熬炼已经预疲惫了的胸肌。这样就能达到熬炼帮助肌群的目的。 技巧8 像举重运动员那样进行训练。 每过几个月，你就应花2个星期的时间进行高强度、低次数的训练，以突破训练的平台期。使用很重的重量，每组做46次，各组之间休息3分钟。留意在复合运动中(深蹲半岛官网、卧推、划船)做较多的次数(56组)，而在孤立运动中(屈伸、弯举和飞鸟)做的次数可以相对少些。 技巧9 在每次训练之后进行造型训练。 这不仅能增加你的自信念，而且能够改善你肌肉的密度和质量。另外，还有助于你的神经肌肉连接，使你的肌肉更加精确、更加简单地增长。在你每次熬炼完之后，站在镜子前面，让身上的每一块肌肉都做

　　6、1530秒钟的顶峰收缩。重复34次。 技巧10 尝试着增加极端组。 花3周的时间将你的训练组数增加50%，每年这样做2次。3周之后，休息4天，然后恢复到正常的训练中去。增加的组数能够刺激新的肌肉增长，而之后的休息能够让身体充分恢复。举个例子：假如通常你做12组、背部做16组，那么分别将它们增加到18组和24组。 技巧11 分组训练去。 你是不是无法根据规定的次数完成多组的引体向上?那么就不要牵强自己去完成3组10次的训练了，你应当将目标放在总次数30次上。你可以将这30次分成许多组来做，之间稍作休息。这不是作弊，而是休息停顿原则的一种衍生。 技巧12 寻求较小肌肉的进展。 假如忽视针对某些

　　7、肌肉的精细训练，就等于放弃了挖掘身体全面进展的机会。例如，你大腿内侧和外侧的肌肉(外展肌群和内收肌群)并不是特别惹眼，但是，假如不通过特别的训练，你是没有方法开发出大腿全部潜力的。例如：要获得粗大的手臂，你必需训练其前部深层的肌肉肱肌。为这一肌肉进行一些特别的训练，(例如4组反式托臂弯举)。 技巧13 参考一下奥林匹克运动。 使用杠铃或者哑铃，每周做一次奥林匹克运动式的抓举和挺举训练。在前几周的时间里留意学习其中的技巧，然后使用你能做68次的重量，但只做3组，每组3次，用爆发力完成动作。将这一训练做68周，以熬炼你快速收缩肌纤维的力量。这能有效地增加你肌肉的力气和体积。 技巧14 尝试一下左右

　　8、开弓。 在你的手臂训练中，尝试一下这种方法：在你右手做单臂肱三头肌下压的同时，左手做单臂哑铃弯举。你的两侧手臂都会比平常显得更加有力。两侧手臂交换，然后重复。这也可以应用于拉力器十字交叉之中，用于熬炼背部肌肉和胸肌。详细动作：背对着一个拉力器架站立，左手握住滑轮把手(调至肩部高度)，右手握住身前拉力器架上的滑轮把手(调至髋部高度)。在左手做肩上推举的.同时，右手做拉力器划船。两侧手臂交换，然后重复。 技巧15+技巧16 六届奥林匹亚先生得主(罗尼库尔曼) “我是通过减量组的方法来增加我大腿的肌肉的。在完成重负荷组之后，我会减轻盘片的重量，然后再尽可能地做最多的次数，连续减量，直至减完。剩下的就

　　9、只有彻底疲惫的股四头肌了。 对于同一个身体部位，交替使用两种完全不同的训练方案，而不要始终使用相同的方法。例如，在我的背部训练中，我将侧重于中负荷硬拉和划船的训练同使用各种引体向上和下拉运动，交替进行来熬炼背阔肌。这样做的好处是可以从不同的角度熬炼你的背阔肌”。 技巧17特别运动的训练并不是某些运动员的专利。 每个人都可以从各种各样的运动中获益，生活就像是一种全方位的运动，所以你的训练也应当反映这种特点。你应当变得更快、更强、更平衡，从各个方面提高你的身体素养。 技巧18 以器械训练结束动作。 自由负重训练可能是你的主要训练方案，但无论是在训练快要结束时还是一个复合组快要结束时，器械训练都有不

　　10、行替代的优势。由于器械限定了运动的角度，保证了稳定性，所以你在使用它时，更简单做到完全疲惫的次数。你也可以充分利用预疲惫的方法，先做一个孤立运动(例如用哑铃侧平举来熬炼中部三角肌)，然后接一个复合器械运动(例如器械肩上推举)，做到完全疲惫为止。到训练结束时，你的三角肌应当已经在喊救命了。 技巧19 加快运动速度。 你是否可以在保证安全的前提下，尽可能快地完成你的动作呢?是的，可以。假如你使用足够的重量，那么“尽可能快”就不会变得特别快，而只是相对而言。很多人认为他们应当在上升和下降的过程中掌握重物，在伸展和收缩时肌肉的工作方式是一样的，但事实并非如此。(当然，假如你能以飞速的速度将重物甩起来，

　　11、那么说明你使用的重量实在是太轻了。) 技巧20 单独做手臂训练。 假如你连续在、背部或者肩部训练之后再训练你的手臂肌肉，那么你将无法完成一次真正高强度的手臂训练。将不同的训练分开支配一次单独行动，看看会发生什么样的不同。 技巧21 用躯干运动来爱护你的下背部。 在每次训练之前，先做几组腹肌训练，然后再做2组背屈伸运动来热身。身体躯干的运动能够“唤醒”脊柱四周错综简单的肌肉，使得你在后面的训练中，能以更快的速度增加腹压，保持身体稳定。 技巧22 在你的下一次负重和腿部训练之前休息一天。 确保你没有在别的身体活动中铺张你的能量，保证合理的饮食和充分的睡眠。这样，你将获得一次令人难以置信的训练!

　　12、 技巧23 换一个新伙伴。 假如你已经超过了你的训练伙伴，那么查找一个对你来说更有挑战性的。训练伙伴吧新的伙伴将促使你更加刻苦地训练、让你产生新的动力，并教你一些新的方法。 健身运动的留意事项 一、择时 依据运动生理学的讨论，活动受“生物钟”掌握。因此，按“生物钟”规律来支配运动时间则对健康更为有利。 早晨阳光初照，空气新奇，这时熬炼可以增加肌力，提高肺活量，对呼吸系统或患有呼吸道疾病的有好处。下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受力量较其他时间高出50%，特殊是黄昏时分，运动力量达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，而心跳频率和血压上升。晚上运动有助于睡眠，但必需在睡前34小时进行。强

　　13、度不宜过大，否则反而导致失眠。 二、不宜运动的时间段： 1、进餐后 这时较多的血液流向胃肠道，以关心食物消化汲取。此时运动会防碍食物的消化，时间一长会招致疾病;体弱者进餐后血压会降低，这叫做进餐后低血压，外出活动简单跌倒;患有肝、胆疾病的人此时熬炼还会加重病情。因此，饭后最好或半卧3045分钟后再到户外活动。 2、饮酒后 酒中的酒精很快被消化道汲取入血液中，并进入脑、心、肝等器官，此时运动，将加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对产生的消极影响更大。 3、心情不好 运动不仅是身体的熬炼，也是心理的熬炼。当你生气、哀痛时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的心情直接影

　　14、响机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。因此不良心情会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。 三、择地 由于运动时通过呼吸从外界摄入大量的新奇氧气，以满意健康的需求，所以运动场以平坦开阔、空气清爽的公元、沙滩、体育场等处为优。以下地方尽量避开： 1、高楼大厦四周 由于楼房林立，楼群之间往往简单形成忽强忽弱的风，称之为高楼风，简单使人受凉感冒。此外，楼群之间也非安全之地，楼上坠落的物体可威逼到熬炼者的安全。 2、空气污染区域 如工业区、化学气味较浓的场所、烟囱、餐馆四周等，有害气体与浮尘污染空气的状况非常严峻。在这些地方，吸入有害物质增加，运动不但无益甚至有损健康。电磁波干

　　15、扰严峻的区域诸如高压线、变电站、广播电视放射塔、卫星通讯及导航系统四周，都不同程度地存在着电磁波辐射，并形成一种“无形烟雾”，对健康极为不利。 3、交通要道及交叉路口四周 这些地方的空气中含有大量微尘，微尘混杂着多种有害物质。运动时吸入肺部的有害物质增加，可诱发哮喘发作，还会“株连”心、肝、肾等器官，甚至引起癌症、危害可想而知。 四、择项 可依据自身的条件从几个方面进行选择。 1、依据年龄选择 年龄不同，人的精力体力都会不一样，对运动的耐受力与反应也有差异。20岁左右，精力旺盛，可以选择高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动等。这些强度较高的运动项目可以有效地解除精神压力，使全身肌肉更发达，并能增加耐力与身体的协调性，保持身体的良好状态。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动，既可以减轻体重，又能强化肌肉(特殊是腿部和臀部)的弹力。40岁左右，宜选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉的运动，以保持正常体重，延缓年轻。50岁左右，这时人的精神和体力均有不要程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温柔的运动，以加强全身肌力及骨骼密度，提高自我形象的满足度。