半岛官方网站健身爱好者一定要熟知的十大基础知识

2024-02-10 05:18:03

　　半岛官方网站健身爱好者一定要熟知的十大基础知识做动作之前要明确训练的部位。如倾斜角度的斜板。通过这些斜板其实对三角肌前束的刺激会大于胸肌。如果可以，你可以把斜板的倾斜角度放低，这样可以更加全面地刺激上胸肌并且不会给三角肌带来过大的压力。你也可以通过史密斯架的辅助来完成这个训练。，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

　　充分了解某一部位的训练动作，以大肌肉群为主的训练，可以更迅速的提高体内激素水平，来帮助深刻刺激肌肉，使你的付出=回报。 一般大肌肉群一个部位三四个动作配合一个肌肉群。

　　组数是指每个动作所做的组数，组数新手练习一般都是每个动作4组左右，中级训练者每组6组左右半岛综合体育，健美运动员8组左右。

　　每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。每一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线次以上用于减脂；建议新手每组次数在8-12次。

　　重量在自己能控制范围内重量为标准，不要追求大重量，大重量训练可能会对身体关节造成损伤，控制范围内尽量大重量练习。最大重量的80%及以上为大重量；60%-80%为中等重量；60%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

　　训练时长我认为大肌群不要超1个小时，小肌群不要超40分钟，总体训练不要超90分钟，因为有研究表明，一次训练超90分钟激素水平就会下降，训练效果大打折扣。训练部位不要超过两个，两个大肌群最好不要一起练。 组间间隔时间也是比较重要的，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常间隔在控制在1分钟内，这样能更好的刺激肌肉。

　　在训练时并不是速度越快越好，推举动作以快上慢下，下拉动作以快下慢上，所有动作以此类推，这样能更好刺激肌肉。不排除有些训练方法以快速方式训练。

　　初练着,最好是练一天休息一天，高级运动员用一周休一天较好，普通人高级别也最好至少是练三天休一天，否则神经会疲劳,长期坚持是伤身不是健身，需要特别注意。每周胸，背，肩，腿循环一次。

　　健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。

　　饮食是健身当中比较重要的一部分，我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是错误的。无论何种目的的健身，碳水和蛋白质都是不可或缺，关键是科用，达到健身目的。训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。